はじめに：寝室は睡眠の質を下げる要素がたっぷり
当たり前の話なんですが、「寝室＝寝る所」です。
すこーしの時間、自分の寝室環境を意識してみましょう。
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「うーん、よくわかんないや…」それもそのはず、目に見えないものが多いからです。
そう無意識下（習慣）の中に「睡眠の質を下げる要素」が詰まっているのです。くわばらくわばら。
まずは最初に大切にして欲しいことをお伝えすると
「暗くて静かで朝まで適温」が何よりも睡眠には大事。
これは光、音、温度（＋湿度＆CO2濃度）の要素で構成されています。
知っておきたい睡眠の質を下げる三つの要因
この三つを見直して、寝室環境を作り出していくことが睡眠の質を確保するために大切。まずは簡単に説明して各項目解説していきますね。
❶光
明るい光を夜に浴びると、体内時計が遅れがちになります。明るい光そのものに覚醒作用があり、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが抑制され、寝つきにくくなります。
❷音
人間の聴覚は眠っている間も働き続けています。特に人の話声には覚醒作用があります。そのため、静かな環境でないと深い睡眠が阻害されてしまいます。
❸温度
エアコンをつけずに寒い・暑い部屋で寝ると、睡眠の質が悪くなります。快適な寝室の室温は冬は19～22度・夏23～26度くらい。この適温を朝まで保つことが大事です。
❶光：日本の寝室は明るすぎる
朝も夜も同じ蛍光灯の元で生活していませんか？
それだと、明るすぎます。睡眠の質下がっちゃってますよ。
寝室だけでなく、リビングなども夜の間は薄暗いと感じるくらいの照明にしましょう。
というのも、眠りに導くホルモン『メラトニン』は、強い光が目に入ると、分泌が抑えられてしまいます。つまり明るい環境下では、身体が眠る準備に向かわないのです。
理想的な明るさは、雰囲気の良いレストランや欧米のホテルのイメージ。
夜間、リビングに白や昼光色の明るい照明をつけていると体内時計が遅れがちになってしまうので、少し暗めの暖色系の灯りや、光源が直接目に入らない間接照明に切り替えましょう。
❷音：睡眠中は「話し声」も騒音になる
眠りにつくには「安心という環境」が何よりも大事。
これはどういう状況かは人それぞれです。無音が理想とは言われていますが、「音」ないと眠れないという方の声も聞くことが多いです。
Youtubeを見ながら、音楽を聴きながら、いつも眠れているという人はそれで大丈夫。なぜなら何で安心するかは「人それぞれ」だからです。
ただ眠っている状況下でも、脳は働いています。一般的には睡眠に影響が与えられる騒音は40dB以上と言われています。
そして私たち普段話している話し声でもでも50dBと言われています。
起きている時はなんとも思わない音でも、睡眠中は脳が不安を感じてしまうこととなるのです。
日中に問題がない人は音をつけっぱなしでも大丈夫なのですが、ただ「いつも眠れない」「日中のパフォーマンスが悪い」という人は安心が足りてないのかもしれません。
ぜひ一度見直してみてくださいね。
❸室温・湿度管理が睡眠の質を左右する
「寒すぎる…」・「暑すぎる…」
体温調節が出来ず、寝苦しく感じることは、睡眠の質を左右させる要因の一つです。
夏に何もかけないで眠るのが快適な場合は、室温が高すぎる証拠です。
最低1枚は寝具をかけて眠らないと体温調節ができず、睡眠の質が悪くなります。
就寝2時間前くらいからエアコン設定24～25度が望ましいそうです。
また冬に寒い家で寝ていると睡眠障害の確率が1.4倍になるという報告もあります。室内で16℃以下になると、寒さを感じて目が覚めることが多いそうです。
ちなみにエアコンのつけっぱなしが身体に悪いというのは都市伝説です。風が直接身体い当たるのを避ければ問題ありません。
また、乾燥した環境はいびきを悪化させる可能性があるため、必要に応じて加湿して下さい。
夏は50～60％・冬は40～50度が最適。加湿器がない場合には、濡れたタオルを干すなどで対応をしていきましょうね。
おまけ：換気がもたらすメリット
室内の換気は、意識して新鮮なものに入れ替えましょう。換気を行うことで、空気中の有害な物質を排出すると同時に、二酸化炭素濃度が低下＋湿度も調整することができます。
最低でも30分～1時間はしましょう。これは部屋空気が入れ替わるスピードだそうです。
まとめ：最高の寝室の作り方
いかがでしたか？
光・音・温度、この３つの要素をクリア抑えた上で、その後色々なものに目を向けていくことが必要です。
もし盲点だった！という場合はぜひトライしてみてくださいね。
・自分が寝心地の良い寝具をチョイスする
・観葉植物を取り入れてみる（リラックス効果のあると研究報告があります）
・遮光カーテンを取り入れてみる
・お気に入りのフレグランスを利用する などなど
また「〇〇を知りたい！」「私の寝室などどうなんだ！？」というご質問などがあればお気軽にレビューなどで記載いただけましたら幸いです。
今回もお付き合いいただき誠にありがとうございました！
